對(duì)于很多懂一點(diǎn)營養(yǎng)的中國人來說，草酸好像是個(gè)很可怕的東西。菠菜豆腐不能一起吃，小蔥和豆腐不能一起吃，這些所謂的“食物相克”說法，源自對(duì)草酸和鈣結(jié)合的恐懼。

    草酸和鈣結(jié)合，究竟有什么害處？在鍋里結(jié)合，在碗里結(jié)合，或者在嘴里結(jié)合，其實(shí)是沒什么害處的。因?yàn)榻Y(jié)合了就是沉淀，沉淀是不會(huì)被身體吸收的，最多只是浪費(fèi)一點(diǎn)鈣而已。比較麻煩的是，草酸被人體吸收，然后在血液中遇到鈣，形成溶解度很低的草酸鈣，特別是在腎臟里，尿液濃縮的情況下，可能引起腎結(jié)石、膀胱結(jié)石或尿道結(jié)石的麻煩。

    腎結(jié)石是腎臟里的結(jié)石，和膽結(jié)石不是一種病。據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)，腎結(jié)石中的75%左右是草酸鈣沉淀，也有磷酸鹽和尿酸鹽的沉淀；而膽結(jié)石是膽固醇類物質(zhì)的沉淀，和草酸鈣沒有一丁點(diǎn)關(guān)系。有些膽結(jié)石病人因?yàn)楹ε虏菟岫桓页允卟?，?shí)在是大錯(cuò)而特錯(cuò)，因?yàn)轭A(yù)防膽結(jié)石需要增加膳食纖維，蔬菜是必須多吃的。

    不過，有關(guān)草酸鈣和腎結(jié)石，大眾還有很多常見的誤區(qū)。（沒耐心的請(qǐng)直接看結(jié)論部分）

第一個(gè)誤區(qū)：所有綠葉蔬菜中都含有大量草酸。

    很多人都相信綠葉菜的草酸含量最高，因?yàn)椴げ司褪且粋€(gè)代表。一些患腎結(jié)石的人甚至每菜必焯，因?yàn)楹ε虏菟岬木壒剩敲?，是不是所有蔬菜都含有草酸？哪個(gè)比較多？我們先看看目前能夠找到的測(cè)定數(shù)據(jù)。

    草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不過含量差異很大，最多能夠相差百倍。一般來說，藜科、傘形科和莧科的蔬菜，含草酸相對(duì)多一點(diǎn)。比如說，菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜是1.09%，而在餐館里用來裝飾盤子的歐芹則高達(dá)1.70%。野菜大部分草酸含量較高，比如馬齒莧，含量達(dá)1.31%（以上均為美國農(nóng)業(yè)部測(cè)定數(shù)據(jù)）。所以，很多野菜要沸水焯過之后再擠去苦澀的水，才能夠下口。

    與此相比，十字花科甘藍(lán)屬的蔬菜，特別是質(zhì)地脆嫩的常見蔬菜，如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍(lán)、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在0.1%以下。我們實(shí)驗(yàn)室最近用氣相色譜法進(jìn)行的測(cè)定也表明，芥藍(lán)樣品的草酸含量低于檢測(cè)限。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。

    還有很多蔬菜，比如蘿卜、胡蘿卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜桿、韭菜、大蒜、西蘭花等，草酸含量在0.2%-0.5%之間。

    平日想鑒別哪一種蔬菜含草酸多，其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，只要細(xì)細(xì)品味是否有澀味就行了。鮮竹筍、苦瓜、茭白、番杏（有些店里叫野菠菜）中草酸含量高，這是它們有澀味的重要原因。特別是鮮竹筍，如果只是簡(jiǎn)單炒一下，澀得幾乎難以下口。最好還是焯煮之后再烹調(diào)，味道口感會(huì)好得多。

    同時(shí)，草酸含量受品種間差異和栽培條件影響也比較大，因?yàn)椴菟崾鞘卟酥械囊环N防御性物質(zhì)，也就是與它們的“抵抗力”有點(diǎn)關(guān)系，一般來說水大肥多氣候好病蟲少的情況下，蔬菜的草酸就會(huì)少一點(diǎn)。

 第二個(gè)誤區(qū)：除了蔬菜之外，其他食材當(dāng)中沒有草酸。

    除了蔬菜，很多植物性食品當(dāng)中都含有草酸。比如蘋果、杏子、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類等水果中，都含有少量的草酸。藍(lán)莓、黑莓和獼猴桃中的含量略多一些。如果感覺水果有點(diǎn)澀味，除了多酚類物質(zhì)之外，草酸很可能也是一個(gè)原因。

    此外，各種豆子、油籽和堅(jiān)果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之類，都含有一定量的草酸。各種糧食的胚也含有草酸，比如小麥胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相當(dāng)高的食物，一些香辛料如肉桂里面也很多。所以，如果大量喝豆?jié){，或者大量喝咖啡，它們都是不可忽視的草酸來源。綠茶和花果茶里也存在草酸，只是目前我還沒有看到具體數(shù)據(jù)。

第三個(gè)誤區(qū)：不吃含草酸多的食物，里就不會(huì)有過多的草酸進(jìn)入腎臟。

    從食物中吃進(jìn)去的，叫做外源性草酸；而身體里自己產(chǎn)生的，叫做內(nèi)源性草酸。實(shí)際上，草酸是人體的正常代謝物質(zhì)，只是在體內(nèi)含量很低。甘氨酸、羥乙酸、羥脯氨酸、維生素C等物質(zhì)，在體內(nèi)代謝之后都可能轉(zhuǎn)變?yōu)椴菟?。特別是維生素B6攝入不足的時(shí)候，人體無法將草酸前體代謝為其他物質(zhì)，比如幫助乙醛酸代謝為甘氨酸，避免它形成草酸，那么尿中草酸含量增加的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大。

    所以，為了美容養(yǎng)顏吃太多膠原蛋白，或者服用上千毫克的維生素C，都要小心增加內(nèi)源性草酸生成的問題。少數(shù)人熱衷于每天服用幾千毫克的VC，并沒有研究能肯定這樣做的好處，增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)倒是一個(gè)靠譜的擔(dān)心。當(dāng)然，如果僅僅服兩三百毫克VC（白色小藥片2-3粒），是無需擔(dān)心的。

第四個(gè)誤區(qū)：少吃蔬菜能夠幫助預(yù)防腎結(jié)石。

    既然腎結(jié)石是草酸鈣型結(jié)石為主，它的形成原因是草酸和鈣在腎臟里見面，并發(fā)生結(jié)合，那么預(yù)防腎結(jié)石的措施就是兩個(gè)方面：減少尿液里要排出的鈣，或者減少尿液里要排出的草酸。

    先說減少草酸這條途徑。無論是膳食中的草酸過多，還是體內(nèi)代謝成草酸的物質(zhì)過多，都可能帶來尿中的草酸含量上升。而理論上說，只要尿中草酸含量增加，鈣和草酸的結(jié)合機(jī)會(huì)就會(huì)增加，可能引起草酸鈣型結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)上升。同時(shí)，過高濃度的草酸本身對(duì)腎臟細(xì)胞也有損害作用。所以，很多人非常害怕菠菜，總覺得菜里有草酸，是個(gè)健康隱患。

    不過，這里忽略了一個(gè)問題：菠菜里的草酸，未必一定會(huì)跑到尿里面去。它可能在烹調(diào)中被除去，也可能在胃腸道中與其他物質(zhì)結(jié)合，最后沒有被吸收到血液當(dāng)中，自然也就不一定會(huì)帶來結(jié)石的麻煩。同時(shí)，不同人胃腸道對(duì)草酸的吸收能力差異很大，胃腸功能障礙者，有“腸漏綜合征”的人，食物中草酸的吸收率可能會(huì)高于健康人。

    實(shí)際上，并沒有可靠調(diào)查數(shù)據(jù)能夠證明，吃菠菜多的人，或者吃蔬菜多的人，就有更大的機(jī)會(huì)患上腎結(jié)石。富含草酸的食物到底能對(duì)結(jié)石的形成起多大作用，還要看用什么烹調(diào)方法來烹調(diào)蔬菜，看個(gè)人的胃腸道是否健康，身體對(duì)草酸的代謝能力如何，還要看攝入鈣、鎂等元素?cái)?shù)量的多少。

    相反，因?yàn)槭卟酥泻邢喈?dāng)豐富的鉀，綠葉蔬菜中還含有較多的鎂，這兩種元素都有利于減少尿鈣的排泄量，而尿鈣濃度下降，對(duì)于預(yù)防腎結(jié)石是非常有利的。相反，食用大量魚肉海鮮，蛋白質(zhì)攝入量過大，鈉鹽攝入過多，或者喝過多的甜飲料，都會(huì)增加尿鈣的排泄，增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。那些用高蛋白質(zhì)高碳水化合物減肥法的人，特別要小心腎結(jié)石的危險(xiǎn)，因?yàn)檫@種吃法會(huì)造成尿液酸度上升，鈣排泄量大幅度增加，同時(shí)骨鈣負(fù)平衡。

第五個(gè)誤區(qū)：多補(bǔ)鈣會(huì)增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)。

    研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)鈣片過多，可能增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)；但攝入富含鈣的天然食物，卻只會(huì)降低腎結(jié)石的危險(xiǎn)。研究者們推測(cè)，食物中的鈣能在胃腸道中與草酸結(jié)合，形成草酸鈣沉淀，就能阻止草酸被小腸吸收，讓它穿大腸而排出體外，這是起到預(yù)防腎結(jié)石效果的關(guān)鍵所在。即便損失點(diǎn)鈣，只要日常注意多吃富含鈣的食物，就能補(bǔ)回來。   

    在一項(xiàng)2009年的研究中，研究者讓尿液中草酸濃度過高的腎結(jié)石患者吃高鈣飲食，以圖降低尿中的草酸量。研究者建議患者每天喝牛奶（300mg鈣，約相當(dāng)于250克低脂奶），再加上酸奶（200-400毫克鈣，約相當(dāng)于200-400克酸奶）。此外再喝強(qiáng)化了鈣的豆?jié){和大米乳（豆?jié){和大米乳原本鈣很少，不能替代牛奶），或者強(qiáng)化鈣的果蔬汁，約300毫升。營養(yǎng)師為每個(gè)人量身定做補(bǔ)鈣食譜，保證他們每餐中至少攝入300毫克的鈣。結(jié)果是，吃更多的富含鈣食物之后，果真降低了他們的草酸濃度，同時(shí)，尿鈣的排泄量并沒有任何變化。

    這說明，草酸和鈣在烹調(diào)過程中和胃腸道中發(fā)生結(jié)合，結(jié)合后的草酸鈣穿腸而過從大腸排出，實(shí)際上就減少了膳食中的草酸吸收量。因?yàn)殁}是額外增加供應(yīng)的，也并不會(huì)減少人體對(duì)鈣的攝取，或者促進(jìn)鈣的排泄（Penniston and Nakada, 2009）。研究者確信，多吃鈣，在腸道中結(jié)合草酸，是控制高草酸尿的有效措施。

    總之，目前醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，草酸攝入過多并不是引起促進(jìn)腎結(jié)石的主要原因，能代謝成草酸的物質(zhì)攝入過多，或者膳食鈣攝入太少，或者蛋白質(zhì)攝入過多，這些都是促進(jìn)形成腎結(jié)石的可能原因。還有人認(rèn)為，可能是胃腸道中缺乏降解草酸的微生物，或者胃腸道功能異常等所造成，但這些說法還處于推測(cè)階段。

    有研究者對(duì)三項(xiàng)大型流行病學(xué)研究中將近24萬名受試者的草酸攝入量和腎結(jié)石發(fā)生情況進(jìn)行了研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，44年跟蹤中，共有4605例腎結(jié)石出現(xiàn)。其中男性平均草酸攝入量為每日214mg，女性為平均185mg，其中超過40%的草酸來自于菠菜（西方人吃菠菜很少焯水，多數(shù)時(shí)候直接烹調(diào)，甚至可以放在沙拉里生吃）。對(duì)比患腎結(jié)石者和未患腎結(jié)石者的膳食，草酸攝入量并無顯著差異。

    數(shù)據(jù)分析表明，吃草酸最多的男人和最少者相比，腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)有22%的增加，年長(zhǎng)女性則是21%的增加。吃菠菜最多的人和完全不吃的人相比，男人和年長(zhǎng)婦女的腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)分別上升了30%和34%，但是年輕女性則完全不受菠菜和草酸的影響。研究者不認(rèn)為膳食中的草酸是腎結(jié)石的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。（Taylor E N, Curhan G C. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. Journal of the American Society of Nephrology, 2007, 18(7): 2198-2204.）

    甚至還有研究表明，吃完全不含精米白面，極少甜飲料，少鹽、少紅肉、少加工食品，每日大量蔬菜水果豆類薯類的DASH膳食（用來控制高血壓卓有成效），腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)不僅沒有增加，與傳統(tǒng)美國膳食相比，反而降低了40%以上。研究者認(rèn)為，大量精白主食、大量肉類、大量飲料、天然雜糧蔬果很少的生活，不僅是糖尿病、心臟病等慢性疾病的根源，也降低了腎臟的代謝功能，而這可能與腎結(jié)石有關(guān)聯(lián)。也有研究發(fā)現(xiàn)，胖人和代謝綜合癥患者的腎結(jié)石危險(xiǎn)增加。

    所以，少吃蔬菜，并不是預(yù)防腎結(jié)石的有效措施。不吃雜糧豆類，不吃堅(jiān)果，天天只吃白米白面加大量肉類，喝大量甜飲料，草酸攝入量倒是非常低，患上腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)卻會(huì)上升。

    當(dāng)然，在盡量多吃富鈣食物，適當(dāng)控制蛋白質(zhì)和鈉，增加維生素B6來對(duì)付草酸的同時(shí)，也不妨通過合理的烹調(diào)處理來減少草酸。草酸含量高的菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40-70%的草酸。雖然會(huì)損失一點(diǎn)維生素C和葉酸，但只要多吃蔬菜，也就能夠補(bǔ)回來了。至于吃小油菜小白菜之類的低草酸綠葉菜，就更不用擔(dān)心了，和豆腐一起烹調(diào)，同樣是有益無害的。

    總之，不必因?yàn)椴菟岫柽h(yuǎn)菠菜和莧菜，多吃綠葉蔬菜才是健康硬道理，無論對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松、心臟病、糖尿病、痛風(fēng)、老年癡呆癥，都是必不可少的飲食措施！